Kracht uit je bord – Voeding in de overgang
Dit is een samenvatting van de lezing die Alja Sluiter en ik - Janneke Stolker - verzorgden tijdens het congres Voices for women, dag van de vrouwengezondheid op 24 mei 2025. Heb je interesse in de presentatie stuur me dan een bericht.
De overgang is een natuurlijke maar ingrijpende fase in het leven van vrouwen. Rond het 45e levensjaar komen veel vrouwen in de perimenopauze: de aanloopfase naar de menopauze. Dit is het moment waarop je lichaam minder oestrogeen en progesteron gaat aanmaken. Deze hormonen reguleren onder andere je stemming, menstruatie, slaap, botsterkte en vetverdeling. De schommelingen en afname ervan kunnen zorgen voor klachten als opvliegers, stemmingswisselingen, slecht slapen, aankomen in gewicht en vaginale droogheid.
Hoewel dit voor veel vrouwen vervelend is, biedt de overgang ook kansen: het is hét moment om stil te staan bij je leefstijl. Voeding speelt hierbij een belangrijke rol.
Waarom voeding belangrijk is in de overgang
Door de afname van oestrogeen verandert je stofwisseling. Je lichaam verbrandt minder calorieën in rust, en vet wordt eerder opgeslagen rondom je buik. Ook neemt de spiermassa af en de botdichtheid daalt, wat je kwetsbaarder maakt voor osteoporose. Daarbij beïnvloeden sommige voedingsmiddelen je klachten direct, bijvoorbeeld opvliegers of stemmingswisselingen.
De juiste voeding helpt dus bij het verminderen van klachten, behoud van een gezond gewicht, en het ondersteunen van hart, botten en spieren.
Wat werkt écht? Feiten en fabels uitgelicht
Tijdens de workshop kwamen verschillende beweringen aan bod. Hieronder een aantal op basis van wetenschappelijke inzichten:
✅ Feit: Een gezond voedingspatroon helpt bij opvliegers.
Een plantaardig dieet met weinig vet en dagelijks sojaproducten (zoals tofu of sojaboontjes) leidde in studies tot wel 88% minder opvliegers.
❌ Fabel: Soja is slecht voor vrouwen in de overgang.
Soja bevat fyto-oestrogenen die juist kunnen binden aan oestrogeenreceptoren en klachten helpen verminderen. Vooral gefermenteerde soja (zoals tempé of miso) heeft gunstige effecten.
❌ Fabel: Melk is goed voor je botten.
Uit meerdere grote studies blijkt dat juist gefermenteerde zuivel, zoals yoghurt en kwark, botten beter beschermt dan melk. Melk blijkt bij vrouwen zelfs geassocieerd met een hoger risico op fracturen.
✅ Feit: Vezelrijke voeding ondersteunt vaginale gezondheid.
Vezels (uit groenten, fruit, noten en zaden) helpen het microbioom van de vagina gezond te houden en verlagen het risico op infecties.
Wat wél en wat beter niet?
🌿 Wat je beter wél kunt eten:
Veel groente en fruit, vooral kruisbloemige (zoals broccoli, spruitjes) en alliumgroenten (ui, knoflook).
Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bonen – rijk aan plantaardige eiwitten en fyto-oestrogenen.
Onbewerkte sojaproducten zoals tofu en tempeh.
Gefermenteerde zuivel zoals yoghurt en kwark.
Noten, zaden en volkoren granen voor vezels en gezonde vetten.
🚫 Wat je beter kunt beperken of vermijden:
Toegevoegde suikers, frisdranken en bewerkte producten.
Veel rood of bewerkt vlees, dat ontstekingsbevorderend werkt.
Cafeïne, alcohol en pittig eten, die opvliegers kunnen uitlokken.
Melk, in verband met mogelijke negatieve effecten op botgezondheid.
Lang stilzitten – dit verlaagt je stofwisseling en botdichtheid.
Tot slot: voeding als krachtbron
De overgang is geen ziekte, maar een nieuwe fase waarin je lichaam om aanpassingen vraagt. Door kleine veranderingen in je voeding kun je al veel bereiken: meer energie, minder klachten, en op de lange termijn een gezonder lichaam. De boodschap is dan ook: je hoeft niet perfect te eten, maar bewuste keuzes kunnen je veel opleveren.
💡 Tip: begin met één verandering die bij je past — een plantaardige lunch, yoghurt in plaats van melk, of vaker peulvruchten in je weekmenu. Kleine stappen maken een groot verschil.